NutriThera blog

Jak vláknina funguje?

Rozlišujeme dva základní typy vlákniny:

• Rozpustná vláknina – ve střevech váže vodu a vytváří gelovitou hmotu. Pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů, přispívá ke stabilní hladině krevního cukru a podporuje normální hladinu cholesterolu.

• Nerozpustná vláknina – podporuje pohyb střev (peristaltiku) a přispívá k pravidelnému vyprazdňování.

Oba typy jsou pro tělo důležité a vzájemně se doplňují.

Přínosy vlákniny pro tělo

Zdravé trávení
Vláknina podporuje pravidelnost stolice, pomáhá předcházet zácpě a vytváří vhodné prostředí pro střevní mikrobiom.

Podpora střevní mikroflóry
Rozpustná vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech. Zdravý mikrobiom souvisí nejen s trávením, ale i s imunitou a psychickou pohodou.

Delší pocit sytosti
Díky schopnosti vázat vodu zvětšuje objem potravy a prodlužuje pocit nasycení, což může být užitečné při regulaci tělesné hmotnosti.

Stabilní hladina cukru v krvi
Zpomaluje vstřebávání sacharidů, a tím pomáhá předcházet prudkým výkyvům energie.

Podpora kardiovaskulárního zdraví
Některé druhy vlákniny přispívají ke snížení hladiny LDL cholesterolu.

Kde vlákninu najdeme?

Bohatým zdrojem jsou zejména:

• celozrnné obiloviny - natural rýže, pohanka, jáhly, vločky, kroupy,...

• luštěniny

• zelenina

• ovoce

• ořechy a semínka

Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělého člověka se pohybuje přibližně mezi 25–35 gramy denně.

Jak zvýšit příjem vlákniny bezpečně?

Zvyšujte příjem postupně a dbejte na dostatečný pitný režim. Náhlé navýšení bez dostatku tekutin může způsobit nadýmání nebo diskomfort.

Vláknina je jednoduchý, ale velmi účinný nástroj, jak dlouhodobě podpořit zdraví. Zařazení kvalitních rostlinných zdrojů do každodenní stravy je jedním z nejpřirozenějších kroků k lepšímu trávení, stabilní energii i celkové vitalitě.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako je bílé pečivo, sladkosti nebo slazené nápoje, vedou k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Organismus na to reaguje vyplavením inzulinu, který pomáhá glukózu dostat do buněk. Tento proces však může způsobit rychlý pokles energie a brzký návrat pocitu hladu.

Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem – například celozrnné produkty, luštěniny, zelenina nebo některé druhy ovoce – se tráví pomaleji. Díky tomu dodávají tělu energii postupně a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. To je výhodné nejen pro běžnou populaci, ale zejména pro osoby s rizikem metabolických onemocnění.

Příklady potravin podle glykemického indexu:

Nízký glykemický index (do 55):

čočka (GI cca 30)

cizrna (GI cca 33)

jablko (GI cca 36)

bílý jogurt (GI cca 35)

ovesné vločky (GI cca 50)

Střední glykemický index (56–69):

celozrnný chléb (GI cca 60)

basmati rýže (GI cca 58)

banán (GI cca 60)

Vysoký glykemický index (70 a více):

bílé pečivo (GI cca 70–75)

bramborová kaše (GI cca 80–85)

kukuřičné lupínky (GI cca 80)

glukóza (GI 100 – referenční hodnota)

Dlouhodobé zařazování potravin s nižším glykemickým indexem může přispět k lepší kontrole tělesné hmotnosti, stabilnější energii během dne a nižšímu riziku některých chronických onemocnění. Neznamená to však, že je nutné glykemický index sledovat u každé potraviny. Důležitější je celková pestrost a vyváženost jídelníčku.

Glykemický index je tedy užitečným nástrojem, který může pomoci lépe porozumět tomu, jak různé potraviny ovlivňují naše tělo. Při rozumném přístupu může být jednoduchým vodítkem k zdravějšímu a stabilnějšímu stravování.